Prezados leitores, meu nome é Jackeline Bittencourt. A cada dois meses estarei nesta seção abordando assuntos voltados para a medicina preventiva e prática de exercícios para populações especiais (idosos, gestantes, obesos, cardiopatas, diabéticos, epiléticos, pacientes com osteoporose, deficientes físicos e pessoas com doenças posturais severas). Também serão discutidos aqui cuidados na prática da corrida de rua, treino com foco no emagrecimento, alongamento e relaxamento para alcançar o bem-estar, preparação e monitorização cardíaca para corredores, treinamento consciente, cuidados na reabilitação e recuperação e atividade física pré e pós-operatórias. Temos muito trabalho pela frente. Então vamos lá?!

Comecemos falando de um assunto que é de primordial importância para todo aquele que deseja cultivar uma prática de exercícios consciente e saudável: vamos conversar sobre o alongamento.

Todo treinamento físico envolve um estímulo e uma adaptação do organismo. Neste caso, o estímulo é explorar os limites de amplitude das articulações. A adaptação é uma reorganização do tecido de sustentação dos ossos e cartilagens, principalmente de suas proteínas (colágeno e elastina), que são constantemente recicladas. Esta é a principal função do alongamento, "aumentar os limites de amplitude das articulações para que músculos, ossos e cartilagens recebam a atividade física sem que ela cause algum tipo de lesão ao seu organismo ou ainda, para evitar o encurtamento das fibras musculares, ocorrente em atletas e pessoas que desenvolvem uma forte rotina de treinos. A capacidade de adaptação dos tecidos, que os torna mais elásticos e flexíveis, depende de vários fatores, entre eles, a ação dos hormônios. Por exemplo: a flexibilidade corporal da mulher é maior que a do homem devido à ação do hormônio estrógeno.

Além de permitir uma maior amplitude dos movimentos, o alongamento aumenta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas do cotidiano, como brincar com os filhos, colocar o lixo para fora, trocar um pneu furado, etc. Um outro benefício da prática de alongar ainda pouco esclarecido é a melhora da coordenação motora e reflexos em geral. Parece facilitar a comunicação entre o cérebro e os músculos, o que contribui para um maior controle e precisão dos movimentos. Nota-se que até o andar de um praticante de alongamento é mais coordenado, menos tenso e até mais confiante, repare...

ANTES OU DEPOIS DO EXERCÍCIO?

Antes, depois e, por que não, como o exercício principal? O alongamento deve fazer parte de uma programação regular e bem elaborada. Antes, como parte de uma rotina de aquecimento, é uma ótima estratégia para prevenir lesões nas atividades que virão a seguir. Depois, como parte de uma rotina de recuperação, elimina o ácido lático acumulado durante o treino evitando assim, a diminuição da flexiblidade corporal através do encurtamento das fibras musculares. Como exercício principal, o alongamento melhora a consciência corporal, estimula e alivia tensões. Por exemplo, você que está lendo este texto, respire fundo e relaxe a musculatura que sustenta os ombros... Percebeu o quanto estava tenso? Com o tempo, esta tensão involuntária vai "encurtando" os músculos até o dia em que não temos mais flexibilidade nem para amarrar o próprio sapato!

RECOMENDAÇÕES

Não faça alongamento em músculos doloridos, inflamados ou com qualquer tipo de lesão. Ele não tem efeito terapêutico mas sim, preventivo. Um músculo lesado deve permanecer em repouso durante a fase em que está dolorido e inchado. Após este período, pode ser necessária uma reabilitação (fisioterapia), visando recuperar e reforçar as estruturas de sustentação.

Abaixo seguem algumas dicas para você alongar-se de forma segura. Você pode fazer em casa porém, sempre que for executar qualquer atividade física, é priordial que você a desenvolva com a orientação de um profissional especializado.

A IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE
A possibilidade de execução dos movimentos está associada à flexibilidade: uma variável da aptidão física. Para cuidar deste aspecto, você deve incluir sessões de alongamento em seus exercícios. Antes, para aquecer e esticar a musculatura e depois, para evitar o encurtamento das fibras musculares - responsável pela redução da flexibilidade de seu corpo.
Alongue os glúteos, parte anterior das coxas e da panturrilha da perna estendida. Mantenha seu estômago encolhido, movimente os dedos do pé para cima para obter um melhor alongamento.	Alongue a parte frontal dos quadris, estômago, peito e ombros. Não empurre o seu joelho na perna dianteira para além da posição do pé.
Relaxe os quadris laterais, ombros e costas. Empurre suas mãos de forma suave em direções opostas.	Alongue os músculos e tendões da parte frontal da coxa e perna (não é necessário encostar o calcanhar nos quadris).
Movimente-se de forma rítmica e vagarosa entre as duas posições, durante um minuto, para relaxar suas costas, estômago e peito.

Não esqueça. Antes e depois de seus exercícios alongue-se muito, e sempre!