“Minha primeira planilha semanal era de 20 minutos de caminhada leve, três vezes por semana. Ridícula, não é? Um ano depois estava fazendo três horas, por dia, de exercícios”.

O dia 31 de dezembro de 2005 amanheceu um pouco nublado na cidade de São Paulo, com um sol forçando sua passagem atrás das nuvens. Eu estava lá, pronto para participar da São Silvestre. Um ano antes do evento, havia resolvido sair do sedentarismo por estar começando a desenvolver diabetes e hipertensão. Como médico, pensei: “ou saio caminhando agora, ou ficarei doente pra valer e tomarei remédios o resto da vida”. Fiz a primeira escolha. Assim como Tom Hanks em Forrest Gump, saí caminhando e não parei mais.

Nos últimos três anos, pratiquei caminhadas, corridas, bicicleta, capoeira, musculação, abdominais e alongamentos. Minha primeira planilha semanal era de 20 minutos de caminhada leve, três vezes por semana. Parece ridícula, não é?! Um ano depois estava fazendo três horas de exercícios, por dia: correndo uma hora, outra de bicicleta e mais uma hora de musculação. Naquela manhã ocultada pelas nuvens, peguei o carro e fui para a Avenida Paulista. Era surreal ver São Paulo sem trânsito. Cheguei e logo fui procurar um restaurante para comer uma massa. Fiquei por ali e percebi que havia começado a prova feminina. Comecei a conversar com um senhor, como eu. Contei que eu estava ali com o objetivo de diminuir a barriga. Ele disse que sua esposa estava correndo. Sem querer e nem sei como, começamos a falar sobre a barriga de sua mulher. Ele contou que ela já havia corrido várias provas, até meia-maratona e ainda continuava com um pouco de gordura em volta da região abdominal, sua intenção era fazer uma lipoaspiração. Até desanimei um pouco, olhando minha barriga, e pensei: rapaz o trem vai ser danado mesmo! Corri, e completei a prova em 1 hora e 53 minutos. Não caminhei em nenhum trecho, foi uma experiência inexplicável! Mas um momento ficou marcado para sempre: um senhor asiático de mais de 80 anos, correndo sem camisa e com freqüencímetro cardíaco me ultrapassou. Fiquei muito feliz e pensei: quem sabe também vou correr aos 80? Mas, como isso será possível.

Meus estudos me fizeram ver que uma planilha semanal é tão fundamental para qualquer atleta, como um diário é para um professor. Precisamos dela para organizar todas as etapas a serem cumpridas e assim, vamos passo-a-passo alcançando nossos objetivos. Evidentemente não existe uma mesma planilha para todos. Pessoas com mais de 40 anos, que permaneceram sedentárias durante anos, devem começar devagar, com caminhadas curtas, aumentando o ritmo aos poucos.

Importante, também, é fazer um check-up com o cardiologista antes de começar a correr. Só no segundo mês devemos iniciar um trote leve, alternando-o com a caminhada. Pessoas jovens e saudáveis podem começar com um pouco mais de força e desenvolver um programa mais dinâmico.

Devemos ficar atentos para o fato de uma planilha não poder durar para sempre. Em certos períodos do ano chove muito, logo  algumas pessoas não gostam de correr na chuva, assim elas podem optar por exercícios realizados dentro de uma academia. Creio que atletas amadores, a cada dois ou três meses, devem rever suas planilhas e verificar, por exemplo, a proximidade de provas, a programação de descanso, mudança de atividade física por desejo próprio, aumento ou diminuição da carga diária de exercícios, como também a organização dos horários.

Como atleta, penso que não devemos planejar exercícios para  o final da noite. Imprevistos acontecem, e a pessoa acaba não cumprindo o que está programado na planilha para aquele dia.  Os horários dependem da preferência de cada um. Há quem adore correr ou pedalar de madrugada ou ao amanhecer. Para quem gosta, é a melhor hora para a prática de exercícios, eu particularmente não gosto. A pessoa fica disposta durante todo o restante do dia.

Atletas amadores, atletas de corridas longas de endurance ou atletas de alta performance, devem ter uma planilha semanal, mensal e trimestral. Para aqueles que fazem duas ou mais horas de exercícios por dia, é preciso um planejamento muito criterioso.

Na minha concepção é um erro só correr ou só nadar. Não vejo necessidade de uma pessoa correr dez ou quinze horas por semana. Isso pode ocasionar lesões repetidas, seguidas de overtrainings. Um maratonista, por exemplo, pode correr cinco ou seis horas e praticar mais seis horas de musculação, natação ou ciclismo por semana, variando um pouco as atividades. Aliás, as atividades têm propósitos diferenciados, como a eliminação da barriga, mencionada anteriormente, e calo de muitos.

Um homem de 50 anos, sedentário há 20, tem um corpo de rã. Isso mesmo, barrigudo, pernas e braços finos e peito magrinho. Uma mulher, também sedentária, com os seus 50 anos, normalmente, tem um corpo em forma de pêra: muita gordura na barriga, nos culotes e nos quadris. Nestes casos, apenas caminhadas e corridas não deixarão ninguém com o corpo realmente bonito. É necessário puxar ferro. Sem musculação é muito difícil ficar sarado. As pessoas, depois dos 35 anos, passam pelo processo de diminuição da massa muscular, algo em torno de 1% da massa, por ano. Por isso, uma pessoa sedentária irá perder de três a quatro quilos de músculos a cada 10 anos. Em muitos casos, esta perda de músculos é substituída por gordura pura, altamente prejudicial à saúde, horrível para a estética e beleza do corpo. Então, homens que desejam ter um corpo de David Beckhamm e mulheres que desejam ficar como Flávia Alessandra, devem praticar musculação, no mínimo três vezes por semana. Os cinqüentões ou sessentões também poderão ter um corpo muito bonito, como Bruce Willys ou Susana Vieira, se tiverem muita disciplina, uma alimentação sadia - evitando as gorduras e açúcares, e praticarem muita musculação e exercícios aeróbicos. A partir dos 35 anos ou 40, a musculação não é para ficar com o corpo bombado, sua finalidade é reverter a atrofia muscular e evitar que o corpo continue perdendo massa muscular. A verdade, é que ninguém fica realmente bonito sem exercícios, principalmente sem praticar musculação.

Caso a pessoa tenha uma condição aeróbica bem desenvolvida, 1 ou 2 anos, ela pode dividir a semana ao meio. Metade da planilha para musculação e abdominais e metade para atividades aeróbicas, como corridas, caminhadas, bicicleta ou natação. A divisão pode ser também da seguinte maneira: 2 partes para a musculação e 1 parte de exercícios aeróbicos. O bom condicionamento aeróbico, uma vez adquirido, é muito bem mantido com duas ou três sessões por semana. Na musculação, aconselho iniciar com pesos mais leves e séries acima de 200 ou 300 ao dia. Com o tempo, e muito gradativamente, os pesos aumentam e as séries diminuem para em torno de 100 ou 150 repetições, de exercícios em séries de 8 a 10 repetições, 10 ou 15 vezes.  Na musculação, a indicação é direcionar os exercícios para os membros superiores, como peitorais e região dorsal. O levantamento olímpico de peso é o melhor de todos, na minha opinião. Este é realizado com uma carga de peso sub-máxima, em 5 repetições, 2 ou 3 vezes. O levantamento olímpico de peso implica em agachar, pegar a barra com as anilhas, colocar no peito e depois erguê-la bem alto, manter a barra no alto por 5 segundos, depois se inclinar e colocar a barra no chão suavemente.  Movimenta 70 % de toda a musculatura corporal e nota-se diferença no corpo já com 1 mês de prática. É um exercício poderoso e muito útil para ficar sarado. Devemos começar com um peso leve e aos poucos aumentar a carga.

Bíceps poderosos é um símbolo masculino admirado pelas mulheres. Puxar ferros para os bíceps é fundamental, praticar 25 repetições, quatro vezes é o suficiente. Apoios no chão, ou mesmo semi-inclinado em um balcão a 45 graus, dão beleza aos braços e dorso, servindo como base para o levantamento olímpico de peso: vinte repetições, por três vezes bastam.

Não importa se você é um jovem atleta de 20 anos ou um atleta sênior de 80, todos devem procurar estruturar uma planilha semanal, tendo em mente os vários períodos de treinamento e descanso durante o ano e objetivando manter a forma física com muita saúde e um corpo realmente bonito.

7 dicas para sua planilha e programação semanal:

1) Tenha uma planilha. É melhor seguir uma seqüência de exercícios corretamente do que não planejá-la. Ruim mesmo é não ter planilha e fazer tudo no chute.

2) Faça uma planilha sensata, de acordo com sua idade, condicionamento  físico e objetivos a serem alcançados. Que não seja simples demais e nem muito rigorosa. Estipule metas e objetivos a médio e longo prazo.  Não planeje ficar lindo e sarado em apenas um mês. Seu treinador deve ajudá-lo nisso.

3) Organize uma programação para um ou dois meses, caso seja um atleta comum e não tenha competições em vista. Não faça uma planilha para durar o ano todo. Nós sempre queremos variar e mudar as coisas, de tempos em tempos. Mude a planilha a cada 3 meses, para manter a mente e corpo sempre motivado. Tenha uma meta e procure um objetivo como, por exemplo, perder peso, correr a São Silvestre ou mesmo ficar mais bonito. Conquistar ou manter um parceiro é um belo objetivo. Turbinar a vida sexual é um poderoso argumento para todos nós.

4) Separe, pelo menos, uma hora por dia de exercícios.  Se conseguir duas horas é ainda melhor e vai acelerar os resultados.  Caso não seja atleta profissional ou de endurance, evite ao máximo fazer mais de duas horas por dia. A partir daí, começam os overtrainings e a pessoa pode adquirir lesões, o que é muito pior.  Se falhar e perder um ou dois dias de exercícios, não tem problema. Continue normalmente. Todos nós matamos nossa ginástica de vez em quando.

5) A musculação associada aos exercícios aeróbicos é fundamental para todas as idades, mas principalmente para aqueles com mais de 35 anos,  objetivando realçar a beleza e evitar a perda de massa muscular. A Musculação é o ponto central para a beleza do corpo, enquanto os exercícios aeróbicos são o do coração, das pernas e da saúde. A musculação aumenta a testosterona, já os exercícios aeróbicos têm a função cardiovascular, que melhora bastante a atividade dos órgãos sexuais. Se quiser uma vida sexual com qualidade, abandone o viagra, puxe ferro e corra. Para controlar a pressão e o diabetes, os exercícios aeróbicos são ótimos. Em alguns casos, o médico pode até suspender seus remédios. É bem melhor gastar com freqüencímetros e tênis do que com remédios.

6) Divida a planilha em três ou quatro partes. Pratique no mínimo duas modalidades. Três modalidades é ainda melhor. Por exemplo: um dia musculação, no outro bicicleta ou natação, no terceiro, corrida. Este é o ideal para todos nós. Assim, não ficamos sempre repetindo os mesmos movimentos e nosso corpo gosta muito de fazer exercícios variados para evitar monotonia e overtrainings por repetição de movimentos. Variar os exercícios e os ambientes onde são praticados, também é muito importante

7) Separe um dia de descanso semanal. Não pare os exercícios por 30 dias. A pausa de 7 ou 10 dias a cada 4 meses está de bom tamanho. Lembrem-se, nosso corpo não gosta de malhar 365 dias no ano. As ilhas de descanso são para amadores, o mesmo que as férias são para os atletas profissionais. Só que os amadores não podem tirar 30 dias. Os profissionais, quando tiram férias de 30 dias, sempre fazem umas brincadeiras para se divertirem. Nós, amadores, quando tiramos férias é sofá, pacotes de salgadinhos e televisão. Mas, mesmo os amadores precisam, às vezes, descansar.  Isto evita o overtraining e o abandono do programa de exercícios.

Um abraço. Até a próxima.

Dr. Paulo Vicente de Almeida
Médico Neurologista e Psiquiatra

paulovicentecma@uol.com.br