ALIMENTAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO

É crescente o número de pessoas que vêm se preocupando em realizar uma alimentação saudável. No entanto, em função das facilidades de acesso ao conhecimento, muitas informações equivocadas e sem base científica acabam sendo disseminadas. A preocupação com o alcance de uma rápida melhora estética ou com um bom desempenho físico, transforma praticantes de atividade física nos alvos mais fáceis de tais informações. Muitos desconhecem as principais alterações a serem adotadas na alimentação, com base nas exigências nutricionais geradas pela atividade física praticada, particularidades referentes à sua composição corporal e seus objetivos. Comumente nos deparamos com pessoas que acreditam poder fazer uso de dietas ou suplementações nutricionais adotadas por amigos ou pessoas que seguem modelos prontos exibidos em jornais e revistas.

O Nutricionista, especializado em Nutrição Esportiva, é capacitado a orientar o seu cliente em relação ao que ele deverá consumir, para a manutenção da saúde e alcance dos seus objetivos, além de sugerir os suplementos nutricionais, nos casos em que as necessidades nutricionais não estejam sendo, satisfatoriamente, supridas pelas fontes alimentares habituais. Entretanto, no momento do planejamento, este profissional não deve apenas realizar a estimativa das calorias a serem consumidas, com base no gasto energético do cliente, mas também deverá programar a adequação dos nutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais e água) ao longo do dia, especialmente, nas refeições que irão preceder e suceder o horário destinado à prática da atividade, pois este é um dos critérios fundamentais para a garantia de um resultado final satisfatório. Desta forma, pergunta-se: quais são os principais aspectos nutricionais a serem enfatizados nas refeições realizadas pré-exercício?

Evite praticar atividade física em jejum.

Esta é uma prática comum entre pessoas que desejam perder peso mais facilmente. Entretanto, vale ressaltar que, apesar da “queima” de gordura poder ser potencializada mediante a hipoglicemia (baixas concentrações de açúcar no sangue), o rendimento físico fica sensivelmente prejudicado, o que muitas vezes faz com que a pessoa interrompa a sessão de exercícios, especialmente aqueles mais intensos e/ou de longa duração, levando a um menor gasto energético.

Não ingerir grande quantidade de alimentos muito próximo ao início da atividade física.

Como a capacidade digestiva varia entre pessoas, orienta-se ingerir o volume de alimentos ao qual seu organismo esteja acostumado ou de forma a não sentir o estômago dilatado.

Não faça uso de alimentos gordurosos, condimentados ou que sejam estranhos a sua alimentação habitual, para evitar que estes causem enjôos, náuseas, dores abdominais, diarréia, dores de cabeça, entre outros transtornos.

Não esqueça de hidratar-se.

Como a atividade física não foi iniciada, a princípio, esta reposição hídrica poderá ser feita através da ingestão de água pura, já que os Repositores Hidroeletrolíticos são recomendados após a ocorrência de significativas perdas de sais minerais através da transpiração.

Dê preferência às refeições que contenham principalmente fontes alimentares ricas em carboidratos (ex. frutas, cereais, macarrão).
Estes alimentos são os de mais fácil digestão e permitirão que se tenha mais energia para a prática da atividade física. Entretanto, procure evitar o consumo excessivo de alimentos de elevado índice glicêmico (Tabela 1: ex. batata inglesa, pão branco, mel, arroz branco, milho), pois estes podem estar relacionados à queda no desempenho. A principal explicação para isto estaria relacionada ao fato dos alimentos de alto índice glicêmico estimularem uma significativa liberação de insulina, hormônio responsável pela entrada da glicose para o interior das células.

Elevados índices de insulina poderiam distribuir muito rapidamente a glicose para o interior da célula e, desta maneira, levar a um quadro de hipoglicemia, que estaria intimamente relacionado com uma queda no desempenho físico. Além disso, a insulina inibe as vias de “queima” de gordura, o que também poderia prejudicar o desempenho físico, tendo em vista que as nossas reservas corporais de gordura são bem superiores às reservas de carboidrato, conforme se pode observar na Tabela 2. Logo, para que  se possa dar prosseguimento a atividades de longa duração, torna-se interessante  priorizar a utilização de combustíveis energéticos que o nosso organismo dispõe em maiores concentrações. Sendo assim, através da alimentação pré-exercício, quanto mais dispormos de substrato para fornecimento de energia, estimulando, ao máximo, a “queima” de gordura, estaremos postergando a fadiga. Isto é possível, por estarmos poupando reservas corporais de carboidrato (glicogênio), tão preciosas, quer seja pela elevada taxa de requisição da mesma, quer seja em função da nossa limitação fisiológica para armazenamento.

Para potencializar o aumento das reservas de glicogênio, até que se consiga alcançar o limite máximo, recomenda-se a ingestão de carboidrato pré-exercício em quantidades que irão variar de acordo com o momento da ingestão e horário previsto para início da atividade física:

Três a quatro horas antes do exercício: recomenda-se a ingestão de 4g a 5g de carboidratos para cada quilo de peso corporal.
Ex. Qual a quantidade de carboidrato pré-exercício (4h antes), necessária para um indivíduo de 80kg? 4,0 x 80 = 320g
Exemplo de cardápio contendo 320g de carboidrato:

• Macarrão (6 pegadores)
• Suco de laranja (2 copos)
• Goiabada (3 fatias médias)

Uma a duas horas antes do exercício: recomenda-se a ingestão de 1g a 2g de carboidratos para cada quilo de peso corporal.
Ex. Qual a quantidade de carboidrato pré-exercício (1h antes), necessária para um indivíduo de 75kg? 2,0 x 75 = 150g
Exemplo de cardápio contendo 150g de carboidrato:

• Suco de laranja (1 copo – 300mL)
• Pão de forma com geléia (2 fatias de pão de forma + 11g de geléia)
• Banana com granola e mel (3 bananas prata + 3 colheres de sopa de granola + 2 colheres de sopa de mel)

Por fim, espera-se que estas recomendações não sejam tomadas como receitas, pois no momento da escolha dos alimentos e/ou suplementos a serem prescritos pré-exercício, o Nutricionista também levará em consideração as suas experiências anteriores, preferências,  intolerâncias alimentares, etc. Além disso, as condições climáticas do local onde a atividade física será realizada, as características da atividade física a ser realizada, o horário de início da mesma e a estrutura existente no local (ex. se haverá ou não a distribuição de algo para ingestão durante o percurso) também poderão gerar adaptações nestas recomendações.

Tabela 1 - Índice Glicêmico (IG) de alguns alimentos

Tabela 2 - Estoques de energia no organismo

Fonte: WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 1999

Letícia Azen Alves
Nutricionista

Instituto de Pesquisa de Capacitação Física do Exército (IPCFex)
Uma das autoras do livro Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte – Ed. Manole – 2005.
Atendimento Nutrivcional: 2294-2126/ 2493-2950/ 3353-1641.
E-mail: letinutri@oi.com.br