Fisioculturistas e levantadores de peso, geralmente, preocupam-se bastante com o que comem e que tipo de suplementos alimentares devem ingerir. Caso você queira obter massa e força muscular, você deverá se concentrar no levantamento de pesos, mas também poderá ajudar, compreendendo os efeitos do que ingere na recuperação de exercícios intensos.

O exercício, somente, não vai levar ao fortalecimento muscular, como também, não vai ajudar a obter massa. Se o exercício tivesse a capacidade de fortalecer os músculos, sozinho, os maratonistas aumentariam sua massa e a força muscular. O único estímulo capaz de tornar os músculos maiores e mais enrijecidos é alongá-los quando eles se contraem. Quando você levanta um peso cada vez maior, seus músculos se alongam antes mesmo que comecem a se contrair. Isso rompe o músculo, causando dores no dia seguinte. Logo após, caso você repouse e deixe o músculo se recuperar, ele estará mais forte que anteriormente ao alongamento causado pelo levantamento de peso.  

O principio do treinamento esforço-recuperação é tão intenso, que você pode aumentar a massa muscular levantando pesos, mesmo que esteja sob dieta. Em um estudo, mulheres obesas, não atletas, foram instruídas a reduzir a alimentação e praticar levantamento de peso. Elas tiveram uma média de 35 libras (17.5 kg) de perda de peso em três meses, aumentando a massa muscular.

O treinamento desportivo é feito através da adoção de exercícios intensos, em conseqüência, no dia seguinte, os músculos se apresentam doloridos. Em contrapartida, você poderá desenvolver exercícios mais suaves ou repousar até que a dor desapareça. O aperfeiçoamento adotado nos exercícios intensos leva ao aumento e a restauração da massa muscular, enquanto você se recupera nos dias de exercícios mais amenos.

É óbvio que se você pudesse se recuperar rapidamente de um exercício intenso, você poderia se exercitar mais e ser um atleta com alto nível de resistência. Os cientistas já sabem há muitos anos, que o processo de recuperação pode ser reduzido ingerindo-se carboidrato, imediatamente, após o término de um exercício intenso (2). Novos estudos mostram que ao ingerir certa quantidade extra de proteína no dia da realização de exercícios intensos, faz com que sua recuperação seja ainda mais rápida, além de reduzir os danos aos músculos durante o exercício intenso (3). Ingerir carboidrato com um facilitador protéico chamado leucina, leva a uma recuperação ainda mais eficaz(4).

A fadiga muscular crônica, em atletas, está associada a baixos níveis sanguíneos de aminoácidos, os facilitadores de proteínas (1). Quanto mais rápido você ingerir proteínas depois de um exercício intenso, mais rápida a recuperação. Os benefícios de ingerir proteínas logo após exercícios com pesos, não se aplica apenas a atletas de elite. Um estudo da Universidade de Arkansas mostra que ingerir carne ajuda pessoas mais velhas a obter massa muscular, quando elas também fazem exercícios com peso. Os músculos são primariamente feitos de componentes protéicos chamados aminoácidos. Os músculos se recuperam de um exercício intenso quando os aminoácidos e outros nutrientes chegam até estes, a partir da corrente sanguínea.

Ingerir alimentos, especialmente proteínas, imediatamente após o término dos exercícios, auxilia na rápida recuperação dos músculos. Esse estudo mostra que homens entre 51 e 69 anos de idade tiveram uma recuperação mais rápida e adquiriram maior massa muscular quando passaram a ingerir carne, do que quando ingeriam apenas produtos lácticos, frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, sementes e castanhas (5).

1) JE Donnelly, T Sharp, J Houmard, MG Carlson, JO Hill, JE Whatley, RG Israel American Journal of Clinical Nutrition OCT 1993;58(4) .

2) KJ Kingsbury, L Kay, M Hjelm. Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. British Journal of Sports Medicine 32: 1 (MAR 1998):25-32.

3) Nancy Rodriquez. The Journal of Nutrition July, 1999.

4) Hayward R et al. Effects of dietary protein on enzyme activity follwoiing exercise-induced muscle injury. Med Sci Sprts Exerc. March, 1999. 31(3):414-420.

5) WW Campbell, ML Barton, D CyrCampbell, SL Davey, JL Beard, G Parise, WJ Evans. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, Vol 70, Iss 6, pp 1032-1039.

Dr. Gabe Mirkin

Originalmente publicado no Journal of  the American College of Nutrition, Abril, 2003.Fonte:
http://www.drmirkin.com/