Resumo: A palavra overtraining designa excessos de treinamentos ou a submissão do corpo humano aos mesmos exercícios, repetidamente, por muitos meses ou anos. Desconhecida pela totalidade das pessoas, pode-se dizer que as formas leves de overtraining são apenas falta de vontade de fazer o exercício ou mesmo "preguiça" de realizar sua planilha diariamente. Este texto pretende explicar os mecanismos que nosso corpo coloca em ação, para "boicotar" nossa vontade de fazer nossa ginástica. Ao contrário do que se pensa, que apenas atletas profissionais e amadores fanáticos tem estes problemas, todas as pessoas que seguem uma rotina passam por situações em que querem fazer tudo, mas tudo mesmo, menos uma miserável caminhada de 30 minutos.

Quem de nós já não "matou" um ou mais dias de exercícios?  Todos, eu acredito. Por que às vezes temos grandes dificuldades de colocar o tênis e dar uma corridinha? Acontece que, ao sairmos do sedentarismo e passarmos a uma atividade física diária, após algumas semanas uma parte do nosso corpo começa a elaborar um requintado e sofisticado plano para nos boicotar. Sim, algo dentro de nós quer, de qualquer forma, fazer com que paremos de nos exercitar diariamente.  Para nosso corpo é um absurdo fazermos uma corrida de 60 minutos e depois voltarmos para o mesmo lugar da partida.  O corpo reage a partir do seguinte pensamento: "Não estou vendo nenhum porquinho ou javali para caçar.   Olho para trás e não vejo nenhum inimigo furioso me perseguindo com um tacape para me golpear. Então, o que este maluco está fazendo comigo? Por que tenho que correr desse jeito?”.

Pode ser difícil acreditar, mas nossa forma humana, mesmo com o auxílio de novas tecnologias (tênis com amortecimento, roupas apropriadas, monitores de freqüência cardíaca), ainda tem o mesmo DNA dos homens das cavernas que habitavam a terra há 20.000 anos atrás. Nosso DNA é 99,9% igual ao de nossos ancestrais. Este homem das cavernas não corria por 1 ou 2 horas, não pedalava em uma bike por 4 horas, nem fazia musculação em academia por 1 hora e meia. Nosso ancestral caminhava muito, sempre em busca de alimentos, de água, de caça, de parceiros ou grupamentos amistosos. Todos os exercícios que realizava eram motivados pela relação direta que tinham com sua sobrevivência: água, comida, abrigo, conflitos físicos, fuga, busca de novos ambientes que lhe proporcionasse certa qualidade de vida e segurança etc.   Este homem das  cavernas em questão teve uma evolução genética de um milhão de anos.  E a sua evolução foi possível pela prática de atividades físicas de forma natural.

 Nosso corpo, na forma atual, está repleto de lembranças genéticas daquele homem das cavernas. Na verdade, não deixamos de sê-lo. Porém, hoje, temos carro, telefone, recursos modernos de comunicação que auxiliam nas atividades diárias, reduzindo, cada vez mais, nossa locomoção.  Compramos pizza por telefone, vamos de carro ao supermercado e tudo que necessitamos comprar, se encontra lá, no mesmo ambiente.

Nos dias de hoje, virou moda correr maratonas. Um atleta amador, se bem preparado, após dois anos, corre em torno de 42 km em 4 a 5 horas.  Mas nosso corpo não entende este esforço absurdo, para no fim ser premiado por uma medalha. Ele reage a partir do seguinte pensamento: ''este doido quase me matou de trabalhar, não me levou a lugar algum, não comi nada, estou morto de cansado e ganho só uma latinha?

Alguns de nossos melhores atletas profissionais, Vanderley Cordeiro de Lima, Marilson e Frank Caldeira, correm uma maratona em 2 horas e 10 minutos. Após a maratona, eles descansam por um mês. Depois começa um novo período de base e preparação para outra maratona seis a oito meses depois. Eles têm inúmeros períodos e ciclos de preparação e competição. Ficam em excelente forma física, somente, por duas semanas, duas vezes no ano, em média. Eles sofrem muito para serem tão bons!

Um atleta amador  que queira correr  duas maratonas por ano, em 5 anos, possivelmente, terá que abandonar a modalidade. Não há joelho que agüente 4 horas de corrida por cinco ou dez anos. Hérnias de disco lombares são muito comuns nestes casos. Meniscos e joelhos devem ser conservados, como disse Pedro Bial em belo poema: “nunca se sabe quando vamos precisar deles”.

Nós mesmos, como atletas amadores, na verdade, queremos estar em excelente forma física o ano inteiro. Acreditamos, equivocadamente, que fazer uma pausa no domingo é suficiente para o corpo "descansar".

Na verdade, o nosso organismo, percebe alguns de nossos comportamentos artificiais, como correr longas distâncias, nadar por horas, pedalar quilômetros e voltar ao mesmo lugar de origem. Ele percebe que não "caçamos nada", não fomos "namorar" e nem comida ele "ganhou" durante o exercício. Ou seja, não foi recompensado por seu esforço.

Em conseqüência, vem a preguiça, uma vontade persistente de não se exercitar. Esta é a forma mais comum de Overtraining, até este momento, desconhecida de todos. Veja, no quadro abaixo1, as principais alterações observadas em atletas de endurance.

OVERTRAINING
Fisiológicas	Bioquímicas	Psicológicas	Imunológicas
ß Performance ß Força ß Peso     Alteração da FC* ß Massa Muscular     Fadiga Crônica	ß Glicogênio ß Glicemia Ý Lactato Ý Testosterona ß Catecolaminas Ý Cortisol ß Estradiol	Apatia    Irritabilidade    Depressão ß Apetite    Sono    Humor	Ý Infecções Ý Citocinas     Febre ß IgA ß Glutamina

* Freqüência Cardíaca

Há poucos dias ouvi João Derly, nosso campeão mundial de judô, dizer em entrevista que, em seus treinamentos com judocas olímpicos e campeões mundiais, como Flávio Canto, um dos atletas está sempre desanimado.  Quando a indisposição e o desânimo acometem um deles, os outros o carregam nas costas. Isto é um exemplo de Overtraining entre profissionais.

“Abílio Diniz, exemplo de empresário e atleta há mais de 50 anos, passou anos praticando natação em seus horários de almoço. Após praticar uma hora de nado ele comia, apenas, um sanduíche de queijo”.

Nuno Cobra, maravilhoso mestre da Preparação Física, que norteou meus estudos iniciais na medicina esportiva, através de seu livro “A semente da vitória”,   comete um engano quando insiste que devemos correr de cinco a seis vezes por semana, quatro vezes de 20 a 25 minutos e no final de semana um longo de 40 a 45 minutos. Mesmo com uma presa correndo a sua frente ou por outras necessidades inerentes a nossa sobrevivência, ninguém agüenta esta rotina por mais de cinco anos. Caso tente, acabará praticando, somente, hidroginástica ou bike.

Abílio Diniz, exemplo de empresário e atleta há mais de 50 anos, passou anos praticando natação em seus horários de almoço. Após praticar uma hora de nado ele comia, apenas, um sanduíche de queijo. Seu corpo devia perceber o seguinte: "dono da Rede Pão de Açúcar  e  depois de 40 piscinas ele só me recompensa com um pãozinho". Lógico, que Abílio largou a piscina.  Sofre para praticar esteira e correr cinco quilômetros, na madrugada. Relato presente em seu livro, feito pela sua própria esposa. Depois, bike no almoço e tênis à noite. Tenham certeza que ele vive um Overtraining perpétuo

Todos, sejam atletas, amadores ou profissionais, que ultrapassarem 2 horas de exercícios antinaturais, apresentarão quadro permanente de overtraining, leves ou não, e estarão mais sujeitos a lesões musculares, como as das articulações. .

10 DICAS PARA NÃO CAÍR NESTA ARMADILHA

1. Não praticar corridas mais de três vezes por semana

Aconselho duas corridinhas de 20 a 25 minutos e uma apenas de 40 a 45 minutos, em dias alternados. Evite treinos de velocidade. O nosso corpo não suporta tamanho esforço.

2. Pratique três tipos de atividades físicas

Intercalando-as, de forma que a cada dia você pratique uma atividade diferente. Natação, musculação, dança, judô, corrida, caminhada, futebol, vôlei, peteca, esteira, capoeira e basquete são esportes maravilhosos e que podem ser bem executados de forma criteriosa. 

3. Não seguir a moda de correr a São Silvestre

Geralmente, depois dela vem a meia-maratona e por fim a maratona. Se insistir, é provável que tenha vários overtrainings e inúmeras lesões.

4. Caso seja fanático, participe de uma ou duas maratonas e depois abandone esta idéia.

5. Após a corrida, alimente-se bem.

Não faça a loucura de fazer 2 horas de exercícios e depois jejum para perder peso rapidamente. Caso faça isso repetidas vezes, seu organismo irá impedí-lo de praticar seus exercícios.

6. Faça "ilhas" de dez dias, sem fazer exercícios, 3 a 4 vezes por ano.

“A regra é: uma sessão pesada, descanso de 2 ou 3 horas e uma sessão leve de manutenção”.

Isso lhe dará muita força e disposição para recomeçar. São as nossas "férias" de exercícios.

7. Tenha um descanso semanal, no mínimo.

8. Uma vez por mês, fique dois a três dias sem fazer exercícios.

Faça uma extravagância, procure fazer o que você gosta, além de praticar exercício, é claro. Vá ao shopping ou ao seu restaurante preferido e coma o que tiver vontade, sem preocupação.

9. Não faça duas sessões pesadas de ginástica no mesmo dia.

A regra é: uma sessão pesada, descanso de 2 ou 3 horas e uma sessão leve de manutenção. Sempre se alimente depois. Pães, macarrão e muito líquido para repor energias.

10. Última Dica

Compre belas roupas, perfumes importados, cremes de hidratação bem caros. Arranje um namorado(a). Pratique sexo com freqüência e seu corpo vai sentir que você é um ótimo parceiro e vai ficar muito feliz. E o melhor de tudo, ficará grato e não o desviará de seus objetivos.

1 Fonte: http://www.scielo.br/img/revistas/abem/v49n3/a06fig02.gif

Leia Mais

Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining

 

Até a próxima!

Dr. Paulo Vicente de Almeida

Médico formado pela Universidade Federal de Goiás
Neurologista e Psiquiatra

e-mail  paulovicentecma@uol.com.br